运动只需要用到身体吗？不是的，其实还要用脑，活用知识和智慧才能有效运动。不过活动身体之后，常常会因为肌肉酸痛和疲劳感而感到灰心想中途放弃。

　　应该从什么开始？有氧运动和无氧运动

　　要练出均衡紧致的体形，肌肉训练和有氧运动的组合是十分有效的。但是，应该从哪个开始呢？以前，如果要练肌肉的话，就是在肌肉训练之后做有氧运动。如果要瘦身的话，就要在有氧运动之后进行肌肉锻炼，不过最近也有说肌肉训练后做有氧运动会很有效。

　　这么做的原因，是因为先做肌肉训练的话，可以分泌出生长荷尔蒙，可以大量排出从脂肪组织放出到血液中成为能源的脂肪，这时候体脂肪就处于十分容易燃烧的状态。肌肉训练主要消耗的是糖分，先把糖分消耗完的话，进行有氧运动的时候就可以调动脂肪，使其有效燃烧。但是，长时间运动之后作为能源的糖分耗尽，就很容易产生疲劳感。如果肌肉突然动不了或者突然感到十分疲劳的话，可以饮用含有糖分的运动饮料等。

有氧运动和肌肉训练的注意点和负荷设定

　　肌肉训练之前一定要热身。理由很简单，就是要防止受伤和将肌肉力量最大化。简单的伸展运动是达不到热身效果的，推荐用步行和跑步让身体暖起来。

　　另外，进行肌肉训练的时候，先从大块的肌肉开始练起。这样一来，刺激大块肌肉的时候就能连带刺激小块的肌肉。如果反过来的话，就可以造成肌肉疲劳甚至受伤。活动大块肌肉能提高代谢效率，促进脂肪燃烧，打造易瘦体质。

　　至于负荷的设定，初学者的话要选较轻的器材，保持正确姿势慢慢做20下以上。不要屏住呼吸，发力的时候吐气，放松的时候吸气，尽量留有余力。习惯了的人或者想练肌肉的人，最好可以用全力做至少8～10下一组。重点在于要不留余力，让肌肉完全疲劳。这也叫作“allout”。但是，最重要的还是要先找到适合自己的负荷设定。做有氧运动的话，长期坚持才能有效消耗体脂肪，所以要选择可以轻松呼吸，而且能坚持一次20分钟以上的运动。

　 别忘了还要补充水分！

　　成人的身体大概60%都是由水构成的。水的作用有很多，包括搬运养分，排出和搬运肌肉细胞内的废物和乳酸，通过排汗调整体温等。运动时的排汗和发热会导致水分不足，降低水的运作机能，血液水分减少会增加心脏的负担，造成肌肉的收缩机能下降，引起中暑甚至致命的疾病。为了防止水分不足，运动过程中每20分钟就要喝一些水或者运动饮料，预防肌肉紧绷痉挛、头痛恶心等水分不足的症状。

　　什么是消除肌肉痛和疲劳的“积极休养法”？

　　运动的时候心情极佳，但是第二天却肌肉酸痛难忍，这样的经验你有过吗？肌肉痛是由于运动的负荷造成肌肉内部损伤，白血球在损伤部分聚集以修复时引起的现象。疲劳感是由肌肉周边的疲劳物质在血管内的积聚引起的。想要避免这些状态的出现，在这里向大家推荐积极休养法。在运动之后轻松步行一段或者做适量伸展运动，可以让硬化的肌肉重新软化，疏通血液循环。这样一来，积聚疲劳的血液会被含氧的新鲜血液代替，身体就不会感到疲劳了。

 

　什么时候摄取氨基酸和蛋白质呢？

　　摄取氨基酸可以确保能量，减轻运动中的疲劳，还可以促进肌肉收紧。所以，在肌肉训练的约30分前摄取氨基酸会有很好的效果。氨基酸是促进肝脏代谢的基本物质，在各种氨基酸的成分中，含大量缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、谷酰胺及精氨酸的物质效果更好。因为这5种成分在肌肉中也可以促进代谢，能在训练过程中提供能量，异亮氨酸还可以防止传达疲劳的物质进入脑血管，因而可以减轻疲劳感。

　　蛋白质是高蛋白的加工食品，对于肌肉形成是必不可少的。平时只要均衡饮食就可以摄取蛋白质，无需另外摄取，但是如果要进行每周3、4次的肌肉训练的话，最好可以另外摄取一些以帮助修复肌肉。至于饮用的时间，可以在运动后，让身体分泌生长荷尔蒙以促进肌肉生长和恢复，或者可以在就寝前饮用。

　 生理期要减少运动量

　　生理期的时候要注意观察，不要勉强继续运动

　　生理期的时候人会容易疲劳，什么都不想做。这些时候就不要勉强运动，让身体好好休息一下。

　　但是，有些人想用运动减轻因为吃了太多甜食而感到的压力，这些人会继续坚持肌肉训练和有氧运动，但是会减少强度。不过生理期的时候体内的血液量减少，属于贫血体质，所以还是不要太勉强自己。另外，骨盆不正以及受寒是引起生理痛的原因，所以生理期的时候可以做一点伸展运动，调整骨盆，缓解生理痛的症状。

　　感觉如何呢？运动可以让生活更加精彩。不过在做运动的时候，如果能将知识加以运用，可以说会跟身心带来完全不一样的体验。一次一点掌握更多运动知识，高效锻炼身体吧。